72歲的陳伯伯平時身體硬朗，退休後每天都會到公園散步，三餐也正常吃。然而，近幾個月卻逐漸發現走路速度變慢，提著一袋菜回家，手臂就容易痠軟，甚至有一次從沙發起身時，怎麼使力都站不起來，差點失去平衡。家人原以為只是年紀增長、體力退化，直到發現陳伯伯短時間內體重明顯下降，才開始警覺可能與肌肉流失有關。

宋宛蓁中醫師指出，長輩若出現體重持續下降、走路變慢、爬樓梯吃力、提重物無力或從椅子站起來困難，都應提高警覺，這些可能是肌少症的早期徵兆。

許多長輩認為每天都有吃三餐，就代表營養足夠，但實際上，飲食內容是否均衡同樣重要。

隨著年齡增加，長輩可能因食慾下降、牙口不好、消化功能變弱，或擔心血糖、血脂而過度限制飲食，導致蛋白質與總熱量攝取不足。若又缺乏肌力訓練，便可能加速肌肉流失。

常見的飲食型態，例如早餐只喝豆漿、午餐吃少量白飯配青菜，晚餐則以稀飯為主，看似清淡健康，卻可能缺少足夠的蛋白質及熱量。

宋宛蓁中醫師提醒，預防肌少症不能只看有沒有吃飽，更要注意每餐是否攝取足夠營養。

蛋白質是維持肌肉的重要營養素，建議平均分配在三餐，不要只集中在晚餐補充。

* 早餐：可以選擇雞蛋、無糖豆漿或牛奶。

* 午餐：搭配魚肉、雞肉、瘦肉或豆腐。

* 晚餐：適量攝取蛋、魚、肉及豆製品，補充身體所需營養。

若長輩牙口不好，可以選擇蒸魚、蒸蛋、燉肉、絞肉或豆腐等容易咀嚼的食物。此外，主食也不能完全不吃。糙米、燕麥、地瓜及南瓜都是可以選擇的食物，搭配蛋白質與蔬菜，讓營養攝取更加均衡。如果長輩食量較小，也可以採取少量多餐的方式，在正餐之外適度補充牛奶、豆漿或雞蛋，避免長期熱量不足。

除了補充營養，規律運動也是預防肌少症的重要關鍵。宋宛蓁中醫師建議，長輩可以依照自身體力，從簡單的肌力活動開始：

1. 椅子坐站：練習坐下與站起，幫助訓練大腿及臀部肌群。

2. 坐姿抬腿：坐在椅子上輪流抬腿，增加下肢肌力。

3. 簡單深蹲：扶著穩固支撐物進行，循序漸進訓練腿部力量。

4. 彈力帶訓練：利用彈力帶進行簡單阻力運動，幫助維持上肢及全身肌力。

運動應依照個人體能調整，若容易頭暈、疼痛或有跌倒風險，建議先由專業人員評估並指導。

宋宛蓁中醫師提醒，肌少症並不是年紀大了就無法避免的結果。當長輩出現體重持續下降、走路變慢、提東西無力或起身困難時，應及早尋求專業醫療評估。

預防肌少症應從日常生活做起，每餐攝取足夠蛋白質、適量補充主食，搭配蔬菜水果與規律肌力訓練，才能幫助維持肌肉量、行動能力及生活品質，讓長輩年紀增長後，依然保有良好的活動力。