天冷腰痠背痛、關節卡卡怎麼辦？醫師推薦3種運動改善僵硬，別再一直躺著！

⫷為什麼天氣變冷容易腰痠背痛、關節僵硬？⫸

秋冬氣溫下降，加上活動量減少、長時間久坐，容易讓肌肉維持在緊繃狀態，關節活動度也可能受到影響。尤其上班族長時間使用電腦、低頭滑手機，容易出現肩頸痠痛、腰部僵硬及臀腿緊繃等問題。

翰鳴堂中醫診所院長賴睿昕中醫師指出，腰痠背痛不一定只是腰部問題，核心肌群、臀部及腿部肌力不足，也可能增加腰部負擔。因此，除了適當治療，更應建立規律運動習慣。

⫷改善腰痠背痛推薦3種運動⫸

1. 每天走路，改善久坐造成的僵硬

沒有運動習慣的人，可以先從每天走路開始。不需要追求速度或距離，重點是持續活動。長時間坐辦公室時，建議每隔一段時間起身走動，避免身體長時間維持同一姿勢。

2. 深蹲、橋式訓練，強化核心與臀腿肌力

深蹲、臀橋及抬腿都是適合初學者的基礎肌力訓練，有助於鍛鍊臀腿與核心肌群，提升身體穩定度，減少腰部承受過多負擔。建議依照自身能力循序漸進，不必一開始就進行高強度訓練。

3. 每天伸展，增加關節活動度

肩頸、背部、髖部及腿部都可以透過簡單伸展放鬆緊繃肌肉。早上起床、工作休息或洗澡後，都是適合伸展的時間。伸展時應以舒服、不勉強為原則，不是越痛效果越好。

⫷腰痠背痛可以接受中醫治療嗎？⫸

如果腰痠背痛、肩頸緊繃或關節不適持續一段時間，可以尋求專業醫師評估。中醫臨床上會依個人狀況，考慮針灸、推拿、拔罐等方式，協助緩解疼痛與肌肉緊繃。

賴睿昕中醫師提醒，治療不代表可以忽略日常保養，適度運動、肌力訓練及改善久坐習慣同樣重要，才能逐步找回身體活動能力。

出現這些症狀，別急著運動！

如果腰背疼痛是跌倒或撞擊後突然發生，或伴隨明顯腫脹、肢體麻木、無力、無法正常活動，甚至疼痛持續惡化，應先就醫檢查，不要勉強運動。

⫷結語：天冷關節卡卡，適度活動比一直躺著更重要⫸

天氣變冷容易讓人減少活動，但長期不動可能讓肌肉力量下降、身體更加僵硬。想改善腰痠背痛，可以從走路、肌力訓練及伸展開始，搭配良好的生活習慣，逐步提升身體活動能力。記住，運動不必追求強度，每天持續動一點，就是身體保養的重要開始。